Анемия — это снижение числа эритроцитов или уровня гемоглобина в крови.
Критерии анемии: для мужчин <130 г/л, гематокрит <39%;
для женщин <120 г/л, гематокрит <36%.
Дефицит железа наблюдается приблизительно у 50% женщин-спортсменок и немного реже у мужчин. При отсутствии лечения дефицит железа может развиться в железодефицитную анемию (ЖДА), что ухудшает аэробные процессы организма, мозга и метаболизм мышц, ухудшает производительность и выносливость, ослабляет иммунитет.
Железо является ключевым элементом при аэробных нагрузках и непосредственно влияет на производительность спортсмена, это элемент, который является ответственным за выработку гемоглобина и миоглобина. Основной его функцией является перенос кислорода от легких к тканям, а от тканей к легким он переносит углекислый газ. Он также удерживает и сохраняет кислород в мышцах, для их активной работы, когда вы плаваете, крутите педали, бегаете, или просто ходите по магазинам. Без железа кислород, поступающий в организм, бесполезен. Проще говоря, когда уровень железа слишком низкий, ваша способность двигаться активно, а иногда и просто двигаться, резко ухудшается.
Большая часть его находится в эритроцитах и участвует в переносе кислорода к тканям. Остальное количество — в миоглобине мышц (5–10%) и в ферментах по всему организму (20–25%). Миоглобин создаёт резерв кислорода в мышцах, благодаря чему они некоторое время могут работать при дефиците кислорода.
Также в мышцах ион железа участвует в обеспечении клетки энергией и поддержании работоспособности. Поэтому при дефиците железа резко снижается физическая работоспособность и быстро восстанавливается при лечении препаратами железа.
Эритроциты образуются в костном мозге из стволовой клетки-предшественницы. Весь процесс занимает 5–6 дней. В кровотоке эритроцит живёт 60–90, максимум 120 дней, потом разрушается, ионы железа из него белками плазмы транспортируются обратно в костный мозг и цикл повторяется. Поэтому даже при правильно поставленном диагнозе анемии, вовремя начатом лечении и удачно подобранном препарате, первые эритроциты с достаточным количеством железа появятся в кровотоке через неделю, а полностью обновятся — через 2–3 месяца.
Важно понимать, что в случае дефицита железа профилактика гораздо проще, быстрее и надёжнее лечения.
Что вызывает низкое содержание железа?
Хотя недостаточное потребление железа из пищи является наиболее распространенной причиной железодефицитной анемии, но есть и ряд других факторов, которые влияют на запасы железа не только у спортсменов: недоедание: вегетарианская, диеты с низким содержанием белка, обильные менструальные кровотечения, болезни, желудочно-кишечного тракта или травмы, напряженные тренировки на выносливость, которые могут увеличить потерю железа через пот, желудочно-кишечные кровотечения, уменьшают всасывание железа, частое использование аспирина или нестероидных противовоспалительных лекарственных средств, тренировки на больших высотах.
Признаки и симптомы
Когда организм изо всех сил пытается нормализовать показатели гемоглобина при дефиците железа, молочная кислота начинает накапливается в лишенных кислорода мышцах. По мере накопления молочной кислоты, спортсмен становится более вялым, подвержен преждевременной усталости во время физических упражнений, может испытывать жжение в мышцах, затрудненное дыхание, и снижение мотивации к тренировке.
Хроническая усталость является наиболее распространенным симптомом, но и другие симптомы, включая увеличение скорости восприятия интенсивности тренировочной нагрузки, тошнота, шум в ушах, мелькание «мушек» перед глазами, частые инфекции, заболевания дыхательных путей, неспособность ясно мыслить, бледный и изможденный внешний вид.
Все эти симптомы не следует игнорировать. Постоянные тренировки требуют от вас, чтобы вы были здоровыми, выносливыми и ментально сильными, поэтому не позволяйте недостатку железа подкосить вас.
Если человек уже болен анемией, то ему стоит выбирать для себя легкие нагрузки, которые не требуют особой выносливости. Важно следить за собственным состоянием во время тренировки, при ухудшении самочувствия давать себе время на отдых.
Профессиональные спортсмены, задействованные в тяжелых видах спорта, часто имеют более низкие показатели железа в крови. Им требуется регулярно отслеживать показания железа в крови, так как его дефицит может привести к спортивному переутомлению. Важно вовремя снизить интенсивность физической подготовки, если уровень железа стремительно начал падать
Мониторинг запасов железа
Периодический необходимо мониторить состояние крови, показатели гемоглобина, гематокрита, ферритина в сыворотке, сывороточного железа, насыщение трансферрином, общая способность к связыванию железа, ретикулоцитов. Следует помнить, что уровень сывороточного ферритина (маркера уровня железа в организме), могут быть ложно завышенными в течение 72 часов после долгой, напряженной тренировки или марафона.
Дополнительные источники железа
Если у вас обнаружили серьезный недостаток железа и назначено употребление добавок сульфата железа и глюконата железа в качестве источника железа, изучите дозировку и правила приема, прежде чем увеличивать свой режим железа, потому как добавки железа могут вызывать побочные эффекты, такие как запор, диарея, тошнота и темный стул. Убедитесь в том, что вы точно следуете рекомендациям, так как избыток препаратов железа может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.
Рекомендуемые нормы потребления железа
Мужчины / женщины возраст 9-13лет: 8 мг/ день
Мужчины в возрасте 14-18 лет: 11 мг / день
Женщины в возрасте 14-18 лет: 15 мг / день
Мужчины в возрасте 18-50 лет: 8 мг / день
Женщины в возрасте 18-50 лет: 18 мг / день
Повысьте потребление железа
Продукты животного происхождения, такие как красное мясо, темное мясо птицы и морепродуктов содержат наиболее полезные (всасывающиеся) формы железа (гемовое). В то время как растительные продукты обеспечивают организм негемовым железом, эта форма является более сложной для поглощения.
Тем не менее, потребление продуктов, богатых витамином С в той же пище может увеличить всасывание железа из негемового источника. Например, если вы едите салат из шпината, добавьте в него клубнику или кусочки мандаринов, чтобы повысить дозу витамина С.
Рассмотрите вопрос об объединении гемового и негемового источников железа, таких как бобы с темной индейкой или говядиной. Включайте в рацион небольшое количество красного мяса к макаронам, супам, салатам и бутербродам, помните о добавке витамина С к пище. Избегайте употребление железа с молоком, кофе, чаем, а также продуктами с высоким содержанием клетчатки и антибиотиками. Употребляйте достаточное количество жидкости ежедневно. Принимать препараты железа следует, в одно и то же время суток каждый день для достижения наилучших результатов.
Заключение
Таким образом, слишком интенсивные спортивные занятия могут спровоцировать дефицит железа. Если человек еще не занимается спортом, но имеет такой диагноз, то нагрузки ему придется ограничивать, заниматься исключительно лечебной физкультурой.
Продолжая использовать этот сайт, Вы принимаете условия пользовательского соглашения и даёте согласие на обработку пользовательских данных.